Durante um ataque de pânico, a palavra-chave é medo. São crises de ansiedade súbitas, com início, pico (normalmente entre 10 e 20 minutos) e fim.
O corpo reage com sintomas físicos intensos. Pode surgir uma sensação de irrealidade, confusão mental e o receio de que volte a acontecer. Este "medo do medo" cria um ciclo vicioso que pode intensificar os sintomas.
Estas estratégias podem ajudar a recuperar o controlo e interromper esse ciclo:
- Grounding sensorial: observa 5 cores, toca em 4 coisas, ouve 3 sons, identifica 2 cheiros, 1 sabor.
- Evita estimulantes: café, chá preto ou verde e bebidas energéticas.
- Respiração 4-7-8: inspira 4s, segura 7s, expira 8s. Repete 3 a 5 vezes.
- Inventário mental: nomeia objetos à tua volta.
- Soletra o teu nome ao contrário: ex: Maria = Airam.
- Repete uma palavra positiva: como "calma", "segurança".
- Contração muscular: tensiona e relaxa diferentes partes do corpo.
- Usa um cubo de gelo: sente o frio para redirecionar o foco mental.
- Fixa um ponto de luz: ajuda a quebrar o ciclo de pensamento.
- Enumera por categorias: como mamíferos, frutas, cidades.
- Procura objetos de uma cor: por exemplo, azul.
- Trauteia uma música: uma favorita ou uma irritante.
- Contagem regressiva: ex: de 100 a 0, de 7 em 7.
- Respiração diafragmática: foca-te no abdómen a subir com a inspiração.
Um ataque de pânico é temporário. Com prática e estratégias adequadas, é possível reduzir a sua frequência e intensidade.