No ataque de pânico a palavra de ordem é medo.
Os ataques de pânico são crises de ansiedade súbitas, delimitadas no tempo, o que significa que têm um início, um desenvolvimento que atinge um pico máximo (regra geral entre 10 e 20 minutos) e têm um fim.
Estes momentos são de extrema intensidade e descontrolo, com sintomas físicos intensos. O mundo à sua volta adquire um tom de irrealidade e distância (desrealização e/ou despersonalização), sente um vazio mental ou dificuldade de pensar racionalmente.
A experiência é tão assustadora que desenvolve o medo do medo, isto porque a preocupação e medo de voltar a experienciar esses sintomas ou de que algo de terrível lhe aconteça (“e se voltar a ter um ataque de pânico?”, “e se me sentir mal?”, “e se o meu coração não aguentar e tiver um ataque cardíaco?”, “e se enlouquecer?”), é tão intensa que torna esses pensamentos persistentes criando gatilhos que facilitam o despoletar efetivo de sintomas.
A partir daí estão criadas as condições para que desenvolva o medo do medo, medo de voltar a ter um ataque de pânico, uma vez que a sua repetição além de assustadora, aumenta a crença de que irá voltar a acontecer, aumentando o nível de insegurança e de falta de controlo.
Entra então num ciclo vicioso de pensamentos, interpretações catastróficas e emoções negativas que desencadeiam sintomas fisiológicos intensos.
Quanto mais pensa mais sente e quanto mais sente mais pensa.
Como se vivesse com medo permanente, tendo necessidade de hipervigilar os próprios sintomas fisiológicos que desencadeiam os ataques de pânico. Ora quanto mais atenta estiver a esses sinais fisiológicos, mais se focará nos próprios sintomas, intensificando-os, entrando num ciclo vicioso que poderá resultar num novo ataque de pânico.
Perante um cenário tão complexo é importante ter presente algumas estratégias que ajudarão a lidar e controlar os ataques de pânico, facilitando o relaxamento físico e simultaneamente desfocando a sua mente com recurso a distratores mentais.
- Exercício grounding. No ambiente que o rodeia, tome consciência dos estímulos sensoriais (detete 5 cores que pode ver, 4 coisas que pode tocar, 3 sons que consegue ouvir, 2 cheiros que pode identificar)
- Evite cafeína ou outras bebidas estimulantes como chá verde, chá preto ou bebidas energéticas que irão acelerar o seu ritmo cardíaco e a deixarão hipervigilante às sensações corporais
- Treinar a técnica de respiração 4-7-8 (inspire contando até 4, retém o ar contando de 1 a 7, expira lentamente contando de 1 até 8). Repita o exercício entre 3 a 5 vezes.
- Faça um inventário mental de tudo que o rodeia (exemplo: conte e denomine as peças de mobiliário que vê, ou os diferentes objetos que o rodeiam no momento)
- Tente soletrar o seu nome ao contrário (ex: Maria – Airam)
- Concentre-se numa palavra e repita-a sistematicamente.
- Contraia grupos musculares e foque-se nas sensações imediatas desses grupos musculares.
- Coloque um cubo de gelo na sua mão. A sensação fria irá desviar o foco mental da ansiedade
- Procure um foco de luz e olhe-o fixamente.
- Enumere objetos ou animais por categorias (exemplo: liste mentalmente todos os mamíferos que conhece)
- Escolha uma cor e procure à sua volta por objetos dessa cor
- Tente trautear a letra da sua música favorita, ou pelo contrário, uma música que considera bastante irritante
- Faça contagens regressivas de números espaçados (exemplo: contar do 100 ao 0 com números de 7 em 7)
- Faça respiração diafragmática